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Mindfulness per genitori e adolescenti

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Esercizi pratici per educare alla presenza mentale e alla serenità

«Prima o poi in quel rapporto che sembrava così bello e perfetto compare qualche crepa. E, a volte, anche qualcosa di più: a volte, si creano profonde lacerazioni che indeboliscono le solide fondamenta della felicità familiare. Ma che cosa esattamente si lacera? Quali fondamenta cominciano a vacillare? Potrebbe nascondersi un tesoro, lì sotto?» Eline Snel

L’adolescenza è la delicata fase in cui la relazione genitori-figli viene messa più a dura prova, in cui si è chiamati a ri-creare i termini del contatto reciproco, a volte per via di frustranti incomprensioni e dolorosi allontanamenti. Cosa cambierebbe se riuscissimo ad attraversare questa età continuando a ricordare che nelle crepe della frattura vive la luce dell’evoluzione dell’amore tra genitori e figli, anche al di là di ciò che ora siamo capaci di riconoscere? È una prospettiva che richiede il coraggio di continuare a fidarsi, ma anche lo sviluppo di risorse di comprensione profonda, consapevolezza ed equilibrio per mantenere saldo il timone nel bel mezzo della tempesta.

La Mindfulness può aiutarci con alcuni semplici ma potenti esercizi da coltivare nella vita quotidiana, bastano infatti pochi minuti di pratica al giorno per introdurre semi di trasformazione nel proprio modo di reagire alle difficoltà, per scoprire nuovi spazi interiori di calma, e la creativa lucidità per prendersi cura dei cambiamenti e nutrire se stessi nella relazione.

Esercizio 1: A lezione di attenzione

Per coltivare presenza mentale, radicamento e concentrazione

5-10 minuti

 L’esercizio può essere svolto in posizione seduta, supina o camminando.

  • Assumi una posizione comoda e porta intenzionalmente l’attenzione a percepire tutte le parti del tuo corpo che sono in contatto con la superficie di appoggio: le piante dei piedi a terra se sei seduto o stai camminando, i glutei sulla seduta, la parte posteriore delle gambe e della schiena se sei sdraiato. Accuratamente esplora tutti i punti di contatto presenti. Lascia che questo ascolto radichi il tuo corpo in ciò che lo sta sostenendo, il terreno, la sedia, il materassino…
  • Porta ora l’attenzione a concentrarsi sull’ascolto del tuo respiro che entra ed esce dal corpo, finché non senti che anche la tua mente è arrivata a stabilizzarsi proprio qui
  • Ora porta l’attenzione a individuare 5 suoni che arrivano alle tue orecchie attimo per attimo
  • In successione porta l’attenzione a percepire 5 oggetti visivi disponibili al tuo sguardo
  • Ora concentra l’attenzione su 5 sensazioni tattili che si producono in questo momento (come il contatto della pelle con i vestiti o con l’aria, o il contatto di parti del corpo tra loro…)
  • Ora sposta l’attenzione su 5 sensazioni olfattive disponibili
  • Per finire porta l’attenzione a cogliere 5 sensazioni gustative (per esempio un sapore che già è presente in bocca…)

Esercizio 2: S.O.S. Respiro

Per disinnescare la cascata di reazioni impulsive e non essere trascinati via dalle emozioni difficili

3 minuti 

L’esercizio può essere svolto durante qualunque attività, in particolare quando ti senti sopraffatto dall’emergere di un’esperienza stressante, quando sei nell’occhio del ciclone della tua reattività, quando senti di perdere il controllo o ti trovi in un’impasse

  • Sospendi per qualche attimo l’azione in cui ti trovi: rimanda anche di pochi secondi il tempo di una risposta o di una mossa successiva
  • In questa pausa vai a sentire cosa sta accadendo nel tuo corpo in questo esatto momento, forse una parte di esso è particolarmente attivata o sta esprimendo sensazioni particolari 
  • Ancora l’attenzione al respiro: segui le sensazioni fisiche prodotte dall’inspirazione e dall’espirazione. In quali parti del corpo le stai percependo? Nelle narici, nel torace, nell’addome? Delicatamente ad ogni inspirazione prova a portare il flusso del respiro più in basso, all’interno dell’addome, percependo le sue pareti che accolgono e lasciano andare l’aria ad ogni respiro
  • Fallo per 3 respiri consapevoli
  • Potresti trovare utile pronunciare interiormente queste parole: ad ogni inspirazione "Inspiro e calmo il corpo". Ad ogni espirazione: "Espiro e lascio andare"
  • Nota cosa si manifesta ora nel tuo comportamento

Esercizio 3: La parata dei pensieri

Per imparare a riconoscere i pensieri come pensieri e liberarsi dal loro potere condizionante 

5-10 minuti

  •  L’esercizio può essere svolto in posizione seduta o supina
  • Assumi una posizione comoda, e prendi contatto con la realtà del tuo corpo in questo momento, affidandoti alle sensazioni in cui senti il corpo toccare le superfici di appoggio e alle sensazioni del corpo attraversato dal respiro
  • Chiudi delicatamente gli occhi
  • Immagina di prendere  posto davanti a uno schermo o alla scena di uno spettacolo. Davanti ai tuoi occhi passerà tutto ciò che da questo momento accadrà nella vita della mente, e non dovrai far altro che osservare, come uno spettatore testimone
  • Arrivano immagini, dialoghi, ricordi, musiche e gli infiniti altri modi attraverso cui prendono forma i pensieri
  • Prova ad osservarli mentre passano davanti ai tuoi occhi. Ecco ne arriva uno e scorre, come in una parata, ed eccone altri che si affollano e continuano a fare il loro corso. Li osservi e lascia proseguire la loro parata
  • Se ti ritrovi immerso nello spettacolo, catturato dai pensieri stessi, appena te ne accorgi, fai un piccolo passo fuori dalla scena ancorandoti al respiro, e torna ad osservare all'interno della mente
  • Prenditi qualche momento per non dialogare con i pensieri, per non cercare di modificarli o risolverli, solo accorgerti che sono pensieri e vedere come sono fatti, con che forma si manifestano, che consistenza hanno e quanto durano
  • Concludi la pratica con 3 respiri consapevoli

Esercizio 4: L'albero della gratitudine

albero mindfulness

Disegna su un foglio il tronco di un grande albero. 

I rami emergeranno rigogliosi giorno per giorno da questa pratica: 

Dedica ogni giorno un momento della giornata, per esempio prima di andare a letto,  a formulare un pensiero di gratitudine verso un genitore/un figlio e trascrivilo sul tuo foglio come ramo dell’albero della gratitudine “Ti sono grato per…”

Porta avanti questa pratica ogni giorno per il tempo che desideri, mentre il tuo albero prende vita coltiverai l’attitudine all’apprezzamento e all’apertura del cuore.

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